8 Effektiv eftersträckning för hela kroppen

ICYMI, stretching är en av de viktigaste aspekterna av en väl avrundad träningsrutin. Och ändå är det fortfarande en av de mest underrated och ignorerade områdena med fysisk kondition. Sträckning bidrar inte bara till att öka flexibiliteten, främja bättre samordning och förebygga skada, men det kan också helt enkelt göra dig till en bättre idrottsman. "Effektiva sträcktekniker hjälper till att återställa funktion och integritet till en idrotts biomekanik, säger Aaptiv tränare Jennifer Giamo. "Stretching hjälper också idrottsmän att optimera rörelsemönstren med mer effektivitet, kraft och hastighet, vilket i slutändan kan leda till förbättrad prestanda."

Efter träningsträning, kan det särskilt göra skillnaden i dina träningspass och dina framsteg. "Efter perioder med intensiv eller långvarig träning blir din rörlighet begränsad och begränsad som knutar, vidhäftningar och ärrvävnad på mjukvävnaden, säger Giamo. Hon förklarar att det här är alla normala delar av kroppens naturliga läkningsprocess, men kan naturligtvis bli obekväma och hämma faktiskt fysisk aktivitet om det inte brukar vara. "Stretching hjälper till att få din kropp tillbaka till dess före träningstillstånd."

Om du fortfarande behöver övertygande att spendera lite mer tid att sträcka sig på mattorna, delar Giamo ännu fler fördelar med att aktivt förlänga dessa muskler. Stretching hjälper:

  • Minska muskelsårighet
  • Hastighet eller hjälp vid återhämtning
  • Förbättra cirkulationen, så att blod kan strömma till skadade vävnader och reparera dem.
  • Främja avslappning och stressavlastning
  • Låt dig reflektera över Den mentala och fysiska effekten av dina träningspass

För att hjälpa dig på vägen frågade vi Giamo att dela några av hennes favorit efter träningsträckor. Fortsätt läsa för en handfull rörelser och gör att du kan göra var som helst - ingen utrustning krävs. För mer stretchkombinationer och för att öka flexibiliteten överallt, kolla in Giamos nya stretchprogram, "Touch Your Toes in 20 Days," lever i Aaptiv-appen nu!

Övre kropp

neck stretch

1. Halsrullar: Släpp ditt högra öra till höger axel och haka i hakan. Rul din haka i bröstet och ta ditt huvud till vänster axel. Fortsätt rulla huvudet i båda riktningarna i 30-45 sekunder, se till att hålla axlarna nere. Du kan även hålla hantlar för att göra det här.

2. Axelrullar: Ta med axlarna upp, bak och ner. Rulla dina axlar bakåt i 30 sekunder. Sedan rulla axlarna framåt i 30 sekunder.

3. Tricep Sträck: Lyft din högra arm över huvudet och böj armbågen. Använd din vänstra hand för att dra ner på höger armbåge bakom nacken. Använd försiktigt tryck för att sträcka tricep. Håll i 30 sekunder och byt sida. Var noga med att hålla hakan något lyft.

Trunk / Core

spinal rotation stretch

1. Tränga nålen: Börja på dina händer och knän med en platt rygg och fingrarna pekar in mot varandra. Lyft höger arm rakt ut till sidan, böj sedan vänster armbåge och tränga höger arm under vänster sida. Du ska rotera överkroppen medan du fortfarande håller höfterna. För att öka stretchen sänker du höger axel och öra till golvet. Håll detta i 45 sekunder eller en minut på varje sida.

2. Spinal rotation: Börja på din rygg. Böj ditt högra knä, håll ditt vänstra ben rakt. Korsa ditt högra knä över ditt vänstra ben. Din höger höft och glute ska komma från golvet. Tryck ned på det böjda knäet med din vänstra arm och motstå det applicerade trycket. Håll 10 sekunder och slappna av. Håll sedan utan motstånd i 30 sekunder. Byt sida.

3. Uppåtriktade hund: Börja på din mage. Placera händerna under axlarna och tryck på händerna i golvet, lyft bröstet. Släpp axlarna och fortsätt trycka tills du känner stretchen i buken. Du kan hålla dina armar förlängda eller svagt böjda om det behövs. Var uppmärksam på din nedre del i denna position och var säker på att det inte komprimerar ländryggen. Böjning av armarna kommer att lindra detta.

Nedre kropp

pigeon pose yoga

1. Modifierad duva: Kneel på din matta. Ta ditt högra ben bakom dig och luta din torso framåt. Placera dina underarmar på mattan. Ta ditt vänstra knä utåt mot sidan. Din vänstra fotled kan behöva glida framåt så att bäckenet kan sänka sig till golvet. Böj dina armbågar för att fördjupa stretchen. Håll i 30 sekunder och byt sida.

2. Figur fyra sträcker sig mot en vägg: Börja på ryggen med ben sträckta långa. Korsa din vänstra fot över din högra quadricep och böj ditt högra knä. Tryck din högra fot mot väggen. Håll i 30 sekunder och byt sida.

Har du en favorit efter träning? Dela det med oss ​​@Aaptiv och @fijngenoegenandCo.

(Foton via Getty)